おれとお前と筋肉と。

三度の飯よりプロテイン。そうだね、プロテインだね、ん”ーーっ!(古い)

どうも、パッション屋良こと、ロングです。

やってる?大胸筋から上腕二頭筋にかけての刺激。

筋トレを再開して早3,4年。

週2回、30分くらいのトレーニングを続けて、ようやくベンチプレスで117.5kgが上がるようになりましたw

来月には120kgを普通に持ち上げられるようになりたいと思います。

筋肉の仕組み

小学生くらいから地元から近くにあったブックボックスという本屋によくいた僕は、色んな本を読んでいました。

漫画はもちろん、小学生4,5年生くらいなのに「将来ハゲないように」とハゲに関する本を読んだり、ハウツー本や健康、様々なジャンルの本を読んでいたように思います。

確か、中学生頃に出会った本がトレーニングの本で、「いかに効率よく筋トレをするか?」「効果的に筋肉をつけるには?」というような本で、そこで知ったのが『超回復』という人体の仕組みでした。

筋肉を成長させるには、トレーニング(運動)と栄養、そしてその休息の期間が重要です。

超回復とは

負荷のかかるトレーニングや運動をすると、筋繊維が破壊され、一時的に筋力は下がります。

その後、負荷や年代にもよると思いますが、24時間~72時間の休息で筋肉が回復し、その結果筋力の向上や筋肥大などが起こる現象を『超回復』と言います。

つまり、高負荷トレーニング後、24時間~72時間の休息で筋力が、トレーニング前のマックス値をわずかに上回り、その適切なタイミングで再度高負荷のトレーニングをすると、さらに筋力が向上できる・・・というものです。

ただし、その超回復の期間を過ぎて、休息を取りすぎると、トレーニング前の筋力に戻る、という感じ。

筋力100⇒ 筋トレ⇒ 筋力70(ダメージ)⇒ 超回復⇒ 筋力105⇒ 筋トレ⇒ 筋力75⇒ 超回復⇒ 筋力110・・・

なので、筋トレは週一回では意味ないのです。

週一回ではいくら頑張っても維持はできても、向上はできない。なので、向上を目指している人は、週二必須です。

超回復で、筋力の波がピークの時に再度トレーニングをする。これ重要。
 

最近は、歳なのか、高負荷なのか分かりませんが、昔に比べると回復するスピードが遅いw

よく最大で72時間と言われていますが、72時間(3日)でまだ筋肉痛が残っている場合があり、その場合は、96時間(4日)後にトレーニングをしてます。

自分の歳と体と相談して、休養期間を設定しましょうw

超回復させるには、筋トレ後のプロテインが大事

トレーニング後の30分以内を、昔はゴールデンタイムと呼んでいましたが、このゴールデンタイム中には成長ホルモンが分泌されるので、筋肉修復の栄養となるもの(アミノ酸やタンパク質)を摂取すると、筋肉の成長にも良いと言われていました。
(学生の頃、どこかの本で読んだ時は成長ホルモンだったような)

現在では4時間前後以内、また当日中に摂ると良いとされていたり、消化を考えてトレーニング前に摂取しておいた方が良いという研究結果もあります。

個人的には、昼トレーニングしたのなら時間が経っているので、寝る2時間前にも摂取すると体感的に良い気がします。

特に成長期や若い時はその効果が顕著です。
(今は体がおじじなので、成長ホルモン皆無)
 

タンパク質やアミノ酸は筋肉合成の材料となるものですから、適切なタイミングで摂ると筋繊維の修復を補ったり、筋肉を強くしてくれます。

なので、トレーニング後は、筋肉に栄養を行き渡らせましょう!
 

また、アルコールは筋肉を分解する作用もあるので、本当に上を目指すなら飲まないほうがいいかもしれませんw

トレーニングした日や超回復の時期はなるべく飲まない or 減らしたほうがよきです。

でも、飲んじゃうのが人の性(さが)。悩ましい限りです。
 

ちなみに、個人的におすすめのプロテインは、ホエイプロテイン。

今までソイプロテイン、カゼインプロテインなど様々なプロテインを試してきましたが、乳製品にアレルギーがないのであれば、個人的にホエイプロテイン一択です。

ホエイ(乳清タンパク)は、ヨーグルトを開けた時に上澄みにある液体ありますよね?あれです。

何より、ホエイプロテインは吸収力がよく、また精製されたタンパク質の純度が高いです。

今は、ホエイプロテインの中でも、メンタリストDaigoさんがおすすめしていたグラスフェッド牛(牧草飼育)の乳を使った、ファイン・ラボの「ホエイプロテインピュアアイソレート」を愛用。

飲みやすく、水にも溶けやすい。
 

カゼインは、同じ乳性のタンパク質なのですが、グルテンと似たような構造を持ったタンパク質で、グルテンフリーの本によくあるように腸に炎症を起こしたり、体に良くないと言われていたりします。

ここでもちょこっと触れてたりするので興味があればどうぞ。

毎度おなじみ、テストステロンも分泌されるよ

人間の根幹について以前少し触れたと思いますが、「遺伝子」だったり、「ホルモン」だったりするのではないかな~という話をしました。(複合的)

人間自体、人間の性質を何が形成(決定)しているのか?という部分です。

ちなみに、行動遺伝学の研究結果によると、学力や知能に関しては、遺伝子の影響は60%くらいで、環境の影響が40%と言われているようです。

なお、子供の頃は環境の影響が大きくて、年齢を重ねるにつれて遺伝の影響が強くなるとのこと。

(学力や運動能力、性格や体型など、項目によって遺伝と環境の比率は変わる)
 

話を戻すと、「幸せ」を感じていたり、「不安」を感じている時は、ホルモンの分泌も大いに関係あるはず。

そういう意味で、心(脳)や考えに影響を与えている根幹は、脳内で分泌されているホルモンにもあるのではないか、という感じです。

考え方や特徴、傾向を含め、人間を形どっているのは、「遺伝子」だったり、「環境」だったり、「脳の仕組み(脳科学)」だったり、「ホルモン」だったりするのかなというところ。

筋トレも科学

以前の記事でも書いたように、テストステロンは具体的には体を若く保ったり、また精神を安定させたりするようです。その他、記憶力や集中力の向上、モチベーションのアップなどにも役立つと言われています。

そういう意味では、科学的な部分でもホルモンの分泌大事だなと。

以前の記事もどうぞ。

加齢とともにテストステロンは低下し、テストステロン値が低下すると、筋肉量も減り、また肥満や糖尿病、循環器系の病気の発症につながるとのこと。その他、うつ病、また性欲や意欲、集中力が低下し、新しいことにチャレンジできなかったり、痛みを感じやすくなると言います。

順天堂大学大学院教授の堀江重郎氏は言います。『テストステロン値が低いと早死にする』と。w
(さらにひどくなれば、認知機能の低下や早死などのリスクが高まるという感じのよう)

ホルモンの分泌を促し、パフォーマンスを維持する、またテストステロン増加による目的があるのであれば、そういう意味では、筋トレもアリなのかなというところです。

僕の場合は、高負荷で追い込むので、逆に疲れで免疫が下がると思いますw

健康を目的にするなら、筋トレはほどほどに。程よくイズベスト。
 

というわけで、筋トレして、ホルモン分泌して、適切なタイミングで栄養とって、若作りしましょう!w

筋トレが自分の体に必要ならすればいいし、体の維持・ホルモンなどの分泌を促すために必要なら取り入れても良いんじゃないかな~という感じ。
 

それでは、ばいなら。

 

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